Is je training effectief? 6 kenmerken van een goede training
Je hebt getraind, je hebt gezweet en je spieren voelen vermoeid. Maar betekent dat automatisch dat je training effectief was?
Niet per se. Een effectieve training geeft je lichaam een prikkel die past bij je doel, je niveau en je belastbaarheid. Daarnaast kun je ervan herstellen en er in de weken daarna op voortbouwen. Hoe uitgeput je bent na afloop zegt daar weinig over.
Hieronder lees je zes kenmerken waaraan je kunt zien of je goed bezig bent.
1. Je weet wat je met je training wilt bereiken
Een effectieve training begint met een doel, omdat het doel bepaalt wat een goede prikkel is.
Wil je sterker worden? Dan ligt de nadruk op het ontwikkelen van kracht. Wil je spiermassa opbouwen? Dan spelen voldoende trainingsvolume, een passende intensiteit en voldoende herstel een belangrijke rol. Voor conditie zijn weer andere prikkels relevant.
Dat betekent niet dat iedere training om één doel hoeft te draaien. Wel moeten je oefeningen en je belasting ergens naartoe werken. Zonder doel wordt een training snel een verzameling oefeningen die los van elkaar prima zijn, maar samen weinig richting hebben.
2. De belasting is zwaar genoeg, maar niet onnodig zwaar
Je lichaam past zich pas aan als de prikkel hoog genoeg is. Bij krachttraining betekent dat dat een set je spieren daadwerkelijk moet uitdagen. Tegelijk hoef je niet iedere set tot het uiterste door te trainen.
Een handig begrip hierbij is RIR: Reps In Reserve. Dat is het aantal herhalingen dat je aan het einde van een set nog met goede uitvoering had kunnen doen. Als je na acht herhalingen squats denkt dat je er nog twee had kunnen doen, train je met ongeveer 2 RIR.
Voor veel sets in een krachttrainingsprogramma is ongeveer 1 tot 3 herhalingen in reserve een bruikbaar uitgangspunt. Wat voor jou past, hangt af van je doel, de oefening, je ervaring en de fase van je programma. Beginners kunnen hun grens bovendien vaak lastiger inschatten.
Harder trainen is dus niet automatisch effectiever trainen. Een set dichter bij falen kost extra vermoeidheid, en die vermoeidheid gaat ten koste van de rest van je training.
3. Je uitvoering blijft gecontroleerd
Het gaat niet alleen om hoeveel gewicht je verplaatst, maar ook om hoe je dat doet.
Wordt de belasting te zwaar, dan verandert je techniek vaak. Je gebruikt momentum, maakt de beweging kleiner of laat andere spiergroepen overnemen. Dat is iets anders dan dat een herhaling naarmate de set zwaarder wordt wat langzamer gaat. Dat hoort erbij. Het probleem begint wanneer je je techniek opoffert om een getal op de halter te halen.
Een gewicht waarmee je de beweging goed kunt uitvoeren is daarom vaak waardevoller dan een gewicht dat vooral indrukwekkend klinkt. Je laatste herhaling mag zwaar zijn. Je techniek hoeft daar niet onder te lijden.
4. Je ontwikkelt je over tijd
Of een training werkt, zie je niet aan het einde van die ene training. Je ziet het in de weken en maanden daarna.
Progressie kan er op verschillende manieren uitzien:
- meer gewicht met dezelfde kwaliteit
- meer herhalingen met dezelfde belasting
- dezelfde prestatie die minder zwaar aanvoelt
- meer controle of een grotere bewegingsuitslag
- een oefening die technisch beter lukt
Progressie hoeft ook niet iedere training. Soms is het verstandig om dezelfde belasting enkele trainingen te herhalen en eerst te laten wennen. Een goede training hoeft dus niet beter te zijn dan de vorige, zolang de lijn over meerdere weken de goede kant op gaat.
Dat kun je alleen beoordelen als je weet wat je eerder hebt gedaan. Houd daarom per oefening bij welk gewicht je gebruikte, hoeveel herhalingen je deed en hoe zwaar het voelde (bijvoorbeeld in RIR). Een notitie-app of een simpel schrift is genoeg.
5. De belasting past bij je herstel
Training is de prikkel. Herstel is het moment waarop je lichaam zich aanpast.
Bouw je structureel meer belasting op dan je kunt verwerken, dan stapelt vermoeidheid zich op en kunnen je prestaties stagneren of achteruitgaan. Herstel gaat daarbij over meer dan spierpijn. Slaap, voeding, stress, dagelijkse activiteit en je totale trainingsbelasting spelen allemaal mee.
Een extra training kan nuttig zijn als je die belasting goed verwerkt, maar werkt tegen je als je herstel al tekortschiet. Meer hierover lees je in: Hoe vaak moet je trainen voor resultaat? en Slaap en spierherstel bij training.
6. Je kunt de aanpak volhouden
Een goede aanpak werkt niet alleen deze week, maar ook over een langere periode.
Train je bij elke sessie tot het maximale, dan loopt de vermoeidheid snel op en gaan techniek, herstel en de kwaliteit van je volgende trainingen eronder lijden. Kies daarom een belasting en een frequentie die passen bij je niveau en je dagelijks leven. Iemand met drie vrije avonden per week heeft andere mogelijkheden dan iemand met een druk gezin en wisselende werktijden.
De beste aanpak is niet degene die op papier het indrukwekkendst is, maar degene die je consistent kunt uitvoeren en geleidelijk kunt opbouwen.
Wat zeggen spierpijn, zweten en vermoeidheid?
Vaak minder dan mensen denken.
Spierpijn ontstaat vooral bij nieuwe oefeningen, een hogere belasting of een grotere bewegingsuitslag. Naarmate je lichaam went aan een prikkel, kan spierpijn afnemen terwijl je nog steeds effectief traint. Spierpijn kan dus voorkomen na een goede training, maar is geen betrouwbare maatstaf voor de kwaliteit ervan. Meer hierover lees je in: Spierpijn na training.
Zweten hangt samen met temperatuur, kleding, lichaamsbouw en individuele verschillen.
Vermoeidheid is een gevolg van training, geen doel. Je hoeft niet uitgeput te zijn om een goede prikkel te hebben gegeven.
Let wel op het verschil tussen spierpijn en pijn. Scherpe pijn in een gewricht of pees, of pijn die tijdens de beweging toeneemt, is iets anders en verdient aandacht.
En als je conditie wilt verbeteren of wilt afvallen?
Ook dan geldt: kijk naar ontwikkeling over tijd, niet naar hoe zwaar het voelde.
Bij conditie kun je letten op je hartslag bij dezelfde inspanning, hoe snel je hartslag daarna zakt, en of je een vast tempo of een vaste afstand makkelijker volhoudt.
Bij afvallen is het lichaamsgewicht maar één meetpunt en schommelt het door vocht, voeding en de dag van de week. Kijk daarom ook naar omtrek, hoe kleding zit en of je kracht behouden blijft of toeneemt. Dat laatste is een aanwijzing dat je vooral vet verliest en niet je spiermassa. Meer hierover lees je in: Afvallen zonder spierverlies.
Waar een personal trainer bij helpt
Uiteindelijk draait het om één vraag: draagt deze training bij aan mijn doel, en kan ik hier op termijn op voortbouwen?
Dat zelf beoordelen is lastig. Je kijkt dan naar je eigen uitvoering, je eigen progressie en je eigen herstel. Een trainer kijkt mee naar je techniek, houdt je prestaties over tijd in de gaten, stuurt de belasting bij en weet wanneer je moet opbouwen en wanneer je juist moet aanhouden. Dat is de reden dat begeleiding vaak meer oplevert dan alleen iemand die oefeningen aanwijst. Meer hierover lees je in: Personal training vs. zelf trainen.
Ontdek wat JPA Personal Training voor je kan betekenen
Wil je weten of jouw training past bij je doel, je niveau en je beschikbare tijd? Bij JPA Personal Training kijken we samen naar wat jij nodig hebt om gericht en verantwoord aan je doel te werken.