Hoe vaak moet je trainen voor resultaat?
Hoe vaak moet je trainen om sterker te worden, spiermassa op te bouwen of resultaat te zien?
Het korte antwoord: voor de meeste mensen is 2 tot 3 keer per week krachttraining een uitstekende basis.
Maar het aantal trainingen per week vertelt niet het hele verhaal. Je resultaat wordt bepaald door de combinatie van trainingsprikkel, trainingsvolume, herstel, voeding en consistentie. De optimale trainingsfrequentie is daarom niet voor iedereen hetzelfde.
Meer trainen is niet automatisch meer resultaat.
Hoe vaak moet je trainen als beginner?
Voor de meeste beginners is 3 keer per week trainen een goede keuze. Een eenvoudig schema is bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag.
➤ Lees ook krachttraining voor beginners.
Door rustdagen tussen de trainingen te houden, geef je je lichaam tijd om te herstellen. Voor beginners is het daarnaast vaak effectief om tijdens iedere training het hele lichaam te trainen. Zo krijgen de belangrijkste spiergroepen meerdere keren per week een trainingsprikkel.
Kun je maar 2 keer per week trainen? Ook dan kun je prima sterker worden en spiermassa opbouwen, zolang de trainingen goed zijn opgebouwd en je ze consequent uitvoert.
Daarom is het verschil tussen 2 en 3 trainingen per week vaak minder belangrijk dan de vraag: welk schema kun je structureel volhouden en waarmee kun je voldoende trainingsprikkel creëren?
Hoe vaak moet je trainen voor spiergroei?
Voor spiergroei is trainingsfrequentie slechts één onderdeel van het geheel. Het totale trainingsvolume dat je per week uitvoert, speelt een belangrijke rol. Ook de intensiteit, uitvoering, progressie, voeding en herstel zijn bepalend.
Een spiergroep ongeveer 2 keer per week trainen is een praktische manier om je trainingsvolume over de week te verdelen. Je hoeft dan niet al het werk voor een spiergroep in één training te doen.
Dat betekent niet dat twee keer per week per spiergroep een magische grens is. Onderzoek laat zien dat wanneer het totale trainingsvolume gelijk wordt gehouden, de trainingsfrequentie op zichzelf geen groot verschil hoeft te maken voor spiergroei.¹
De meerwaarde van vaker trainen zit daarom vaak in het beter verdelen van je trainingsvolume en het behouden van kwaliteit binnen je trainingen.
Wanneer is vaker trainen zinvol?
Voor een ervaren krachtsporter kan een hogere trainingsfrequentie interessant zijn. Bijvoorbeeld wanneer iemand meer trainingsvolume nodig heeft of bepaalde spiergroepen vaker wil trainen.
Stel dat je een relatief groot aantal sets voor een spiergroep per week uitvoert. Dan kan het praktischer zijn om die sets over twee of drie trainingen te verdelen dan alles op één dag te doen.
De kwaliteit van je sets blijft dan beter beheersbaar en je verdeelt de belasting over de week.
Een ervaren sporter kan daarom bijvoorbeeld 4 dagen per week trainen. Dat betekent echter niet dat 6 dagen automatisch beter is.
Trainingsfrequentie is geen doel op zichzelf. Het is een middel om trainingsvolume, intensiteit en herstel goed op elkaar af te stemmen.
Hoeveel kun je trainen én goed herstellen?
Je herstel wordt niet alleen bepaald door je spieren. Je totale belastbaarheid speelt mee. Denk aan:
- slaap;
- voeding;
- stress;
- lichamelijke belasting buiten de sportschool;
- werk;
- trainingservaring;
- leeftijd;
- het totale trainingsvolume.
Iemand die goed slaapt, weinig stress heeft en al jaren traint, kan mogelijk meer trainingsbelasting verwerken dan iemand die slecht slaapt, een drukke werkweek heeft en net begint met krachttraining.
Daarom kan 4 keer per week trainen voor de ene persoon uitstekend werken, terwijl 3 kwalitatieve trainingen voor een ander een betere keuze zijn.
Hoe vaak trainen voor onderhoud?
Voor iemand die al meerdere jaren aan krachttraining doet en opgebouwde spiermassa wil behouden, ligt de trainingsbehoefte anders dan bij iemand die nog spiermassa aan het opbouwen is.
Als praktische richtlijn kan 1 tot 2 keer per week krachttraining voldoende zijn om spiermassa te onderhouden. De exacte behoefte verschilt per persoon en hangt onder andere af van het trainingsniveau en de hoeveelheid trainingsvolume.
Voor beginners is onderhoud meestal nog niet het belangrijkste uitgangspunt. In de eerste fase van krachttraining ligt de nadruk vooral op het ontwikkelen van techniek, kracht en spiermassa.
Wat is belangrijker: vaker trainen of beter trainen?
Als je resultaat wilt boeken, is consistentie belangrijker dan het perfecte aantal trainingen.
Drie kwalitatieve trainingen per week die je maandenlang volhoudt, leveren meer op dan zes trainingen per week die je na een paar weken niet meer kunt volhouden.
Je lichaam verandert door herhaalde trainingsprikkels over een langere periode. Daarbij moet je de belasting geleidelijk kunnen blijven opbouwen.
Dat kan bijvoorbeeld door:
- meer gewicht te gebruiken;
- meer herhalingen uit te voeren;
- meer trainingsvolume te verwerken;
- je techniek en uitvoering te verbeteren.
Dit principe van progressieve overload is belangrijker voor vooruitgang dan simpelweg zoveel mogelijk dagen trainen.
Ook herstel hoort bij het trainingsprogramma. De training geeft de prikkel; herstel geeft je lichaam de mogelijkheid om zich aan die prikkel aan te passen.
Dus: hoe vaak moet je trainen voor resultaat?
Als praktische richtlijn kun je denken aan:
- Beginner: 2–3 keer per week
- Ervaren krachtsporter: 3–4 keer per week, afhankelijk van doel, trainingsvolume en herstel
- Per spiergroep: ongeveer 2 keer per week als praktische manier om trainingsvolume te verdelen
- Gevorderde sporter: 2–3 keer per week per spiergroep kan passend zijn, afhankelijk van doel en trainingsvolume
- Onderhoud bij ervaren sporters: ongeveer 1–2 keer per week kan voldoende zijn
Deze aantallen zijn geen vaste regels. De juiste trainingsfrequentie is de frequentie waarmee je voldoende trainingsprikkel kunt creëren, kunt herstellen en consequent kunt blijven trainen.
Train gericht en consequent
Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of fitter worden? Kijk dan niet alleen naar hoeveel dagen je kunt trainen, maar naar het totaalplaatje: je doel, trainingsvolume, herstel en wat je structureel kunt volhouden.
Bij JPA Personal Training wordt je training afgestemd op jouw doel, niveau, beschikbare tijd en belastbaarheid. Zo werk je niet alleen harder, maar vooral gerichter.
Bronvermelding
¹ Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019. [Bekijk de studie op PubMed]