Hoeveel eiwit heb je écht nodig? Ontdek de juiste eiwitinname voor jouw doelen
Eiwit speelt een cruciale rol in je gezondheid, herstel en spieropbouw. Maar hoeveel eiwit heb je nu écht nodig? En maakt het uit of je wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of gewoon gezond wilt blijven?
Wat is eiwit en waarom is het zo belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij:
- spierherstel en -opbouw
- het behouden van spiermassa tijdens een calorietekort
- een verzadigd gevoel (handig bij afvallen)
- het ondersteunen van het immuunsysteem
Je lichaam kan niet zomaar eiwitten opslaan zoals vet of koolhydraten. Daarom is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
1. Voor de gemiddelde persoon: minimaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht
Ben je niet superactief en doe je geen intensieve krachttraining? Dan is 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn.
Voorbeeld:
Weeg je 70 kg → dan heb je ongeveer 70 g eiwit per dag nodig.
2. Voor wie krachttraining doet: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht
Als je actief bezig bent met krachttraining, spieropbouw of fanatiek sport in het algemeen, groeit je eiwitbehoefte.
Advies: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
Voorbeeld:
70 kg → 112 g tot 154 g eiwit per dag.
Waarom meer?
Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten herstellen die scheurtjes, waardoor je spieren groeien. Hoe hard je traint en hoe zwaar, hoe meer eiwit je nodig hebt.
Eiwitinname en je caloriebalans
De exacte hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt ook af van of je in een calorie-overschot, onderhoud of calorietekort zit.
1. Calorieoverschot (bulken)
- Doel: spieropbouw
- Advies: 1,6 – 2,0 g/kg
Je lichaam heeft genoeg energie over om spieren op te bouwen.
2. Calorie-onderhoud
- Doel: vetvrij spiermassa opbouwen of in vorm blijven
- Advies: 1,6 – 2,0 g/kg
3. Calorietekort (cutten / afvallen)
- Doel: vet verliezen maar spieren behouden
- Advies: 1,8 – 2,2 g/kg
Omdat je lichaam minder energie krijgt, is iets meer eiwit nodig om spierafbraak te voorkomen.
Hoe verdeel je je eiwitten over de dag?
Voor optimaal herstel:
✔️ Verdeel je eiwit over 3–5 maaltijden
✔️ 20–40 gram eiwit per maaltijd
✔️ Eiwitrijke snacks zijn prima (kwark, yoghurt, ei, proteïnereep)
Veelgemaakte misverstanden bij eiwitinname
→ Alleen ‘s avonds eiwitten eten
→ Denken dat je met alleen shakes genoeg hebt
→ Alleen focussen op calorieën
→ Te weinig eten in een calorietekort = spierverlies
Een van de grootste misverstanden is dat je altijd spierpijn moet hebben om vooruitgang te boeken. Dat is niet waar: spierpijn is géén graadmeter voor een effectieve training. Als je meer wilt weten over hoe spierpijn werkt, lees dan zeker eens het artikel → Spierpijn na training: niet altijd nodig
Vrouwen vragen zich daarnaast regelmatig af hoe eiwitinname werkt in combinatie met hun menstruatiecyclus. Je hormonen hebben invloed op je herstel en energieniveau. Soms heb je nét iets meer eiwit of rust nodig. Daarover lees je meer in → Sporten tijdens je menstruatiecyclus
Waarom personal training helpt bij de juiste eiwitinname
Het bepalen van je ideale eiwitinname is stap één… Maar zorgen dat je consistent voldoende eiwitten binnen krijgt en daarbij effectief traint, is een tweede.
Een personal trainer helpt je met:
- een persoonlijk voedingsadvies
- het bepalen van jouw ideale eiwitinname
- een op maat gemaakt trainingsschema
- resultaatgerichte coaching
- stok achter de deur en motivatie
Met de juiste combinatie van training en voeding haal je sneller, veiliger en zichtbaar betere resultaten.
Wil jij weten wat jouw ideale eiwitinname is? Plan een persoonlijke intake!
Bij JPA Personal Training kijken we naar jouw doelen, lichaam, leefstijl en huidige voedingspatroon. Zo krijg je een plan dat écht werkt.