Sporten tijdens je menstruatiecyclus: wat de wetenschap zegt & hoe een personal trainer jou kan ondersteunen
Veel vrouwen ervaren door de maand heen wisselende energie, kracht, motivatie en herstelvermogen. Deze schommelingen hangen sterk samen met hormonale veranderingen in de menstruatiecyclus. Door je trainingsprogramma bewust af te stemmen op deze fasen, kun je slimmer trainen, beter herstellen en blessures voorkomen. In dit artikel behandelen we wetenschappelijke inzichten, geven we concrete richtlijnen per fase en leggen we uit hoe een personal trainer voor jou van toegevoegde waarde kan zijn.
Praktische richtlijnen per fase van de cyclus
Menstruatie (~ dag 1‑5): Kies voor lichtere vormen van beweging: wandelen, yoga, mobiliteit, hersteltraining. Vermijd zware max‑kracht dagen als je lichaam daar niet klaar voor is.
Folliculaire fase (~ dag 6‑14): Goede fase voor krachttraining, HIIT of progressieve belastingen. Focus op groei, kracht, meer uitdagende sessies. Voeding: voldoende eiwitten, goede slaap, herstelmomenten [2].
Ovulatie (~ dag 14‑16 in een 28‑daagse cyclus): Mogelijke ‘topfase’: zwaar tillen, sprinten, high‑intensity trainingen. Let op gewrichten: hormonale invloed kan de gewrichts‑/bindweefselgevoeligheid iets verhogen [3]. Goede warming‑up is essentieel.
Luteale fase (~ dag 17‑28): Focus op combinatie van kracht en cardio of meer herstellende sessies: mobiliteit, core, matige intensiteit. Verminder belasting iets als je merkt dat herstel minder is. Voeding & slaap extra aandacht [5].
Belangrijke kanttekeningen
- Niet iedere vrouw ervaart dezelfde schommelingen of klachten. Het patroon is vaak individueel [5].
- Anticonceptie, levensstijl (slaap, voeding, stress) en trainings geschiedenis hebben grote invloed op hoe jij je voelt [1,2].
- Hoe je je voelt (“beleving”) kan net zo belangrijk zijn als meetbare verschillen: als je energie laag voelt, dan is dat reden genoeg om training aan te passen [5].
- Het behoud van consistentie is belangrijker dan proberen elke week een “perfecte fase‑strategie” te volgen [4].
Wat zegt onderzoek?
Hormonale achtergrond
Tijdens de menstruatiecyclus (gemiddeld zo’n 28 dagen, maar met variatie) wisselen de hormonen oestrogeen (estradiol) en progesteron in concentratie. Deze hormonen beïnvloeden niet alleen reproductieve functies, maar ook het metabolisme, spierweefsel, herstelmechanismen en het centrale zenuwstelsel [1]. In de folliculaire fase stijgt bijvoorbeeld oestrogeen wat gunstig kan zijn voor spieropbouw; later, in de luteale fase, is progesteron hoger. Dit kan invloed hebben op inspanning, ademhaling en herstel [2].
Bewijs uit onderzoek
- Een studie onder weerstandsgetrainde vrouwen vond dat bij uitvoering van de half‑squat de kracht, snelheid en vermogensoutput niet significant verschilde tussen vroege folliculaire fase, late folliculaire fase en middenluteale fase [3].
- Een ander overzicht liet zien dat hoewel er theorieën zijn dat training in de folliculaire fase mogelijk beter is voor kracht‑ en massa‑toename, het huidige onderzoek niet sterk genoeg is om rigide fase‑gebaseerde trainingsperiodisering te ondersteunen [4].
- Kwalitatief onderzoek benadrukt dat de subjectieve beleving (energie, motivatie, klachten) vaak groter is dan objectief meetbare verschillen en dat individuele variatie groot is [5].
Wat betekent dit voor jou?
Kortom: er zijn aanwijzingen dat je cyclus invloed kan hebben op training, herstel en adaptatie. Met name bij krachttraining en spieropbouw. Maar het is geen rigide blauwdruk die voor iedereen exact hetzelfde werkt. Het belangrijkste is: bewustwording, individueel kiezen en consistent blijven trainen, ongeacht je fase.
Hoe een personal trainer jou kan helpen
Een personal trainer brengt op dit gebied duidelijke voordelen:
1. Individualisatie
Een trainer helpt te ontdekken wat jouw individuele patroon is: hoe voel jij je bijvoorbeeld in de luteale fase? Heb je last van specifieke klachten? Wanneer functioneer je het best? Op basis daarvan wordt je programma afgestemd
2. Planning & periodisering
De trainer bewaakt het grotere plaatje: wanneer intensiever trainen, wanneer rust, wanneer onderhoud of deload? Bijvoorbeeld: als je regelmatig merkt dat je in de luteale fase slechter herstelt, kan de trainer een lichtere week inbouwen of herstel‑gerichte sessies plannen.
3. Motivatie & consistentie
Het zetten van die stap naar de gym, het doen van de training, ook in weken dat je minder energie hebt, is soms de grootste uitdaging. Een trainer zorgt voor begeleiding, verantwoordt het programma en helpt je blijven doorgaan. Dit helpt je op lange termijn sterker, fitter en gezonder te worden.
4. Veiligheid & blessurepreventie
Hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op gewrichten, bindweefsel en herstel. Een trainer houdt hier rekening mee: bijvoorbeeld door te variëren in belasting, te zorgen voor goede warming‑up, mobiliteit en herstelsessies.
5. Voeding, herstel & lifestyle‑advies
Een goede trainer werkt, of verwijst, ook de voeding, slaap, stressmanagement en herstelprotocol in het oog. Bij de menstruatiecyclus kun je denken aan extra ijzer tijdens de menstruatie, eiwitten bij krachtfasen, voldoende hydratatie en slaap. De trainer fungeert als coach die deze aspecten met je bespreekt.
Lees ook: het verschil tussen personal training en zelf trainen
Conclusie
Je menstruatiecyclus kan invloed hebben op hoe je je voelt, hoe je traint en hoe je herstelt. Dit betekent niet dat je training volledig bepaald wordt door je cyclus. Het gaat vooral om bewustzijn, luisteren naar je lichaam en slimme planning van je training en herstel. Een personal trainer kan je helpen om dit slimmer en efficiënter te doen: met maatwerk, motivatie, veiligheid en optimale begeleiding.
Wil je samen met een personal trainer kijken wat voor jou werkt? Neem dan contact op met JPAPersonal Training en plan een intake. Samen bespreken we jouw cyclus, jouw doel, jouw energiepatroon.
Bronvermelding
- Niering, M., Wolf‑Belala, N., Seifert, J., et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta‑Analysis. Sports, 12(1), 31. (mdpi.com)
- Colenso‑Semple, L.M., D’Souza, A.C., Elliott‑Sale, K.J., & Phillips, S.M. (2023). Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5:1054542. (frontiersin.org)
- (2024). Impact of Menstrual cycle–based Periodized Training on Aerobic Performance: A Clinical Trial Protocol.Trials. (trialsjournal.biomedcentral.com)
- (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase‑Based Menstrual Cycle Phase Resistance Training on Muscle Strength and Mass in Women. Journal of Strength & Conditioning Research. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Clue / HealthPartners. (n.d.). Menstrual cycle and exercise: How your menstrual cycle can impact training and athletic performance. (healthpartners.com)